Figura Clinica Logo
Έξυπνη Αναζήτηση

Δεν είναι μόνο αισθητικό το ζήτημα που καθιστά κάτι παραπάνω από επιτακτική την ανάγκη εκγύμνασης των κοιλιακών μυών: είναι η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα του ανθρώπινου σώματος, αφού μια σφιχτή, γραμμωμένη κοιλιά - εκτός του ότι τραβάει όλα τα βλέμματα πάνω της - προστατεύει τη μέση, υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη και συμβάλλει στην καλύτερη υγεία.

Αρκεί να αναρωτηθεί κανείς πόσοι τραυματισμοί είναι αποτέλεσμα αδύναμων κοιλιακών μυών ή πόσες ασθένειες είναι συνυφασμένες με το κοιλιακό λίπος. Ευτυχώς, υπάρχει μια πληθώρα ασκήσεων για εκγύμναση του κορμού, που απευθύνονται τόσο σε αρχάριους, όσο και σε μυημένους λάτρεις της γυμναστικής και χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής στον τρόπο εκτέλεσής τους, ώστε να αποφευχθεί ο οποιοσδήποτε τραυματισμός. Μάλιστα, όσο πιο γρήγορα περνάει κανείς από τη μία άσκηση στην άλλη, τόσο περισσότεροι μύες ενεργοποιούνται, γεγονός που οδηγεί γρηγορότερα σε έναν γυμνασμένο κορμό, που είναι κι ο “πυρήνας” του σώματος, αφού όχι μόνο εξασφαλίζει τη σωστή θέση που πρέπει να έχει αυτό, αλλά το αποτρέπει κι από την εμφάνιση κακώσεων, που το επιβαρύνουν.

Οι βασικότερες ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών είναι οι ακόλουθες: 

Ροκανίσματα

Η πρώτη άσκηση στην οποία μυείται κανείς, όταν ξεκινάει να γυμνάζει τους κοιλιακούς. Ξαπλωμένοι, με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα, φέρνετε τα χέρια πίσω από τα κεφάλι σας. Τα πέλματα των ποδιών σας πατάνε στο έδαφος. Εισπνέετε. Ενώ εκπνέετε, ανασηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ η λεκάνη σας παραμένει στο έδαφος. Επιστρέφετε στην αρχική θέση. Το μυστικό για να μην επιβαρύνετε τον αυχένα,  είναι να σηκώνεστε σφίγγοντας την κοιλιά και όχι σπρώχνοντας με τα χέρια. Κάντε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Eonia tip: για να δυσκολέψει η άσκηση, κάντε την ίδια κίνηση με τα πόδια λυγισμένα στον αέρα (αντί τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος,) ώστε να βρίσκονται παράλληλα στο έδαφος. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται τόσο οι άνω όσο και οι κάτω κοιλιακοί. Για ακόμα μεγαλύτερο όφελος, κάντε ροκανίσματα πάνω στη μπάλα γυμναστικής, φροντίζοντας να έχετε σταθερή τη λεκάνη σας πάνω στην μπάλα, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Άρσεις ποδιών

Ξαπλωμένοι ανάσκελα στον οριζόντιο πάγκο των κοιλιακών (ή πάνω σε στρώμα,) σηκώνετε τα πόδια (που είναι τεντωμένα ή ελάχιστα λυγισμένα) μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το έδαφος, χωρίς να χρειαστεί να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Ενώ εκπνέετε, τα κατεβάζετε προς το έδαφος αργά, αλλά σταθερά. Από τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και κάτω κοιλιακούς. Ξεκινήστε με τρία σετ 10-15 επαναλήψεων. Μια δύσκολη παραλλαγή της ίδιας άσκησης, είναι η ίδια κίνηση με μια μπάλα αερόμπικ στερεωμένη ανάμεσα στις γάμπες σας. Προσοχή, απαιτεί καλή ισορροπία, για να μη γλιστρήσει η μπάλα, ενώ σηκώνετε τα πόδια!

Eonia tip: ενώ έχετε τα πόδια σε ορθή γωνία με το έδαφος, ανασηκώνετε τη λεκάνη προς τα πάνω, σα να κάνετε το “κερί” (τη γνωστή σε όλους μας στάση.) ¨Επειτα χαμηλώνετε σιγά - σιγά τη λεκάνη στο στρώμα και στη συνέχεια κατεβάζετε αργά τα πόδια σας, μέχρι να βρεθούν σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα.   

Ψαλιδάκια

Τα γνωστά σε όλους μας από το σχολείο ψαλιδάκια μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν παντού: από τον πάγκο των κοιλιακών μέχρι το πάτωμα. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τη λεκάνη να ακουμπάει στο στρώμα, ανασηκώνετε τα πόδια σας και μιμείστε την κίνηση του ψαλιδιού (με κοφτές κινήσεις πάνω - κάτω,) με τα πόδια τεντωμένα πάνω από το έδαφος. Κάντε τρία σετ χωρίς να μετράτε, μέχρι να νιώσετε την κοιλιά σας να καίει.

Eonia tip: για να ανεβάσετε την ένταση (αλλά και τους παλμούς σας,)  μπορείτε να εντάξετε στην άσκηση το λεγόμενο “ποδήλατο”: να συνδυάσετε, δηλαδή, τα ψαλιδάκια με το “ποδήλατο” (σα να κάνετε πεντάλ στο αέρα) χωρίς διάλειμμα στην εναλλαγή των ασκήσεων.

Σανίδα

Ίσως η καλύτερη άσκηση για κοιλιακούς (και όχι μόνο,) εφόσον γυμνάζει σχεδόν όλο το σώμα - από τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μέχρι την πλάτη και τους γλουτούς. Επίσης, δεδομένου ότι είναι ισομετρική - γίνεται δηλαδή χωρίς να κινείται το σώμα - θυμίζει πολύ την λογική της yoga και του pilates. Το σημαντικό, λοιπόν, για να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να “καίνε” είναι να έχετε σωστή στάση σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πάνω σε ένα στρώμα, στηρίζετε το σώμα σας στους πήχεις και τους αγκώνες σας, που είναι ανοιχτοί στο ύψος των ώμων. Ανασηκώνεστε, σφίγγοντας όλο σας το σώμα, ακουμπώντας κάτω μόνο τα χέρια σας και τις μύτες από τα δάκτυλα των ποδιών σας. Φροντίζετε το υπόλοιπο σώμα σας που βρίσκεται στον αέρα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και για μισό λεπτό (ή όσο αντέξετε) σφίξτε την κοιλιά σας, χωρίς να επιτρέπετε στη μέση σας να κρέμεται προς το έδαφος.

Eonia tip: όσο συνηθίζετε την άσκηση, αυξήστε τον χρόνο που βρίσκεστε στον αέρα ακίνητοι. Αν εισπνέετε και εκπνέετε τακτικά, σφίγγοντας την κοιλιά σας, αντί για 30 δευτερόλεπτα, θα δείτε ότι σταδιακά μπορείτε να αντέξετε τρία σετ του ενός λεπτού το καθένα (με ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ.)

Αξίζει να σημειωθεί ότι μετά το πέρας των ασκήσεων για κοιλιακούς, δεν παραβλέπουμε ποτέ να γυμνάσουμε τους “ανταγωνιστές” τους, τους ραχιαίους, κατά προτίμηση με την ίδια ένταση και συχνότητα που γυμνάζουμε και τους κοιλιακούς. Είναι το κλειδί για μια υγιή μέση και μια δυνατή σπονδυλική στήλη, απαλλαγμένη από οσφυαλγία και άλλα ορθοπεδικά προβλήματα.

Ραχιαίοι

Η πιο απλή άσκηση για να γυμνάσετε τους ραχιαίους σας, λοιπόν, είναι μπρούμυτα στο έδαφος: το σώμα σε ευθεία γραμμή, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια επίσης πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Ενώ η μέση σας παραμένει κολλημένη στο έδαφος, ανασηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια - λυγίζετε δηλαδή τον κορμό σας προς τα έξω (και όχι προς τα μέσα, όπως κάνουμε συνήθως με τους κοιλιακούς.) Αργά, αλλά σταθερά, τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση. Ιδανικά, κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Eonia tip: επαναλάβετε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί να σηκώσετε ταυτόχρονα και τα δυο (χέρια και πόδια,) επιλέξτε να τα σηκώσετε αντίθετα και εναλλάξ: μαζί με το αριστερό χέρι, δηλαδή, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τούμπαλιν.

Αν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, γιατί έχετε καιρό να γυμναστείτε, ξεκινήστε με λιγότερα σετ ή λιγότερες επαναλήψεις, για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και σύντομα θα δείτε τα οφέλη της γυμναστικής στη ζωή σας.

Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, γιατί γυμνάζεστε ή αθλείστε, αλλά δε φαίνονται οι κοιλιακοί σας, κάτι τέτοιο δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι κι αγύμναστοι. Η μη εμφάνιση των κοιλιακών οφείλεται σε συσσωρευμένο λίπος στην εν λόγω περιοχή, ακόμα κι αν το ποσοστό λίπους είναι μικρό ή φυσιολογικό για το βάρος σας. Η σωστή διατροφή, που αποτελείται αυστηρά από άπαχες τροφές, σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση τουλάχιστον 3 - 4 φορές την εβδομάδα συμβάλλουν αποτελεσματικά σε ένα σμιλεμένο σώμα με επίπεδη κοιλιά, αλλά επειδή κάτι τέτοιο δύσκολα μπορεί να επιτευχθεί σε μικρό χρονικό διάστημα, συνήθως τα παρατάμε λόγω κούρασης ή έλλειψης υπομονής, προτού επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Υπάρχει, ωστόσο, λύση - άμεση, ανώδυνη, με θεαματικά αποτελέσματα, αντάξια του χρόνου που αφιερώνετε για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών - που ακούει στο όνομα “ιατρική αισθητική”. Εξάλλου, η επιλογή της κατάλληλης θεραπείας για τις ανάγκες σας, είτε πρόκειται για την αντιμετώπιση του τοπικού πάχους, της επιδερμικής χαλάρωσης (μετά την απώλεια πόντων) ή απλά για σύσφιξη, δεν αποτελεί πολυτέλεια - αποτελεί επιβράβευση της δουλειάς και της προσπάθειάς σας για ένα γυμνασμένο, υγιές και καλλίγραμμο σώμα.

Οι βασικότερες θεραπείες για εξάλειψη του τοπικού λίπους, βελτίωση της υφής της επιδερμίδας και σύσφιξη της κοιλιάς, που αποτελούν τις απαραίτητες προϋποθέσεις για το “χτίσιμο” των κοιλιακών, είναι οι ακόλουθες:

Κρουστικός Υπέρηχος: ο “άσος” των αναίμακτων θεραπειών για την αντιμετώπιση του τοπικού πάχους και τη σύσφιξη της επιδερμικής χαλάρωσης, αφού εκτός από λιποδιάλυση, ένα σύνολο ακουστικών παλμών που παράγουν τα κρουστικά κύματα (με μεγάλη ισχύ και χαμηλή συχνότητα) βελτιώνουν την υφή της επιδερμίδας, διεγείροντας την αναγεννητική ικανότητα των ιστών. Αποτέλεσμα; Η σμίλευση του περιγράμματος της κοιλιάς που οδηγεί στην εμφάνιση των κοιλιακών μυών. Κρουστικός Υπέρηχος

PDO νήματα: κερδίζουν διαρκώς έδαφος, εφόσον εφαρμόζονται για σύσφιξη και ανόρθωση, όχι μόνο στο πρόσωπο, αλλά και στο σώμα (και κατ΄ επέκταση στην κοιλιακή χώρα.) Η καλύτερη λύση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τη χαλάρωση, αλλά ενδιαφέρονται για μια αναίμακτη θεραπεία, χωρίς τις τομές και τους μετεγχειρητικούς πόνους ενός χειρουργείου. PDO Σώματος

Μεσοθεραπεία λιποδιάλυσης: η ενέσιμη μεσοθεραπεία Liberta υπόσχεται ό,τι ακριβώς και το όνομά της: να “ελευθερώσει” την περιοχή στην οποία εφαρμόζεται από το συσσωρευμένο λίπος, διαλύοντας τον λιπώδη ιστό, ο οποίος στη συνέχεια αποβάλλεται από τον οργανισμό με φυσικό τρόπο. Ο συνδυασμός των ουσιών που εγχύονται κάτω από το δέρμα, όχι μόνο συμβάλλει στην εξάλειψη του τοπικού πάχους, αλλά συσφίγγει την επιδερμίδα, προετοιμάζοντας το έδαφος για την εμφάνιση των κοιλιακών μυών.

Liporobot: εκεί όπου η τεχνολογία συναντά την ιατρική αισθητική! Ένα μηχάνημα διοχετεύει θερμική ενέργεια στον υποδόριο ιστό, προκαλώντας έναν ψευδή τραυματισμό στους ινοβλάστες, με σκοπό να συμβάλλουν στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. Τα λιποκύτταρα καταστρέφονται, το δέρμα αναπλάθεται, η επιδερμίδα συσφίγγεται, ενώ ο ασθενής μπορεί να επιστρέψει αμέσως στις καθημερινές του δραστηριότητες! Liporobot

Σωματογλυπτική με Sculptor: στην κορυφή της λίστας με τις θεραπείες σμίλευσης της κοιλιάς, αφού συνδυάζει τρεις θεραπείες σε μία, για ακόμα μονιμότερα αποτελέσματα! Η ενδοδιαδερμική μάλαξη (Vacuum), οι ραδιοσυχνότητες (RF) και το διοδικό λέιζερ προάγει τη λεμφική αποσυμφόρηση, συσφίγγει την επιδερμίδα και συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης αντίστοιχα. Αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι η πρώτη κι όλας εφαρμογή οδηγεί σε μείωση 2,5 εκατοστών στην περιοχή της κοιλιάς - μια κίνηση ματ για την ανάδειξη των γυμνασμένων κοιλιακών!

Λιποαναρρόφηση και κοιλιοπλαστική: οι επιπλοκές είναι πλέον τόσο σπάνιες, που δεν είναι λίγοι εκείνοι που στρέφονται στη χειρουργική επέμβαση αφαίρεσης του περιττού λίπους από την κοιλιά.  Δεδομένου ότι, όταν χρειαστεί, η λιποαναρρόφηση συνδυάζεται άψογα με την κοιλιοπλαστική, ο ασθενής μπορεί να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα με τη βοήθεια του νυστεριού (και μίας γενικής αναισθησίας και για τις δυο επεμβάσεις,) αν και το τελικό αποτέλεσμα είναι ορατό μετά τους τρεις πρώτους μήνες.

Μοιράσου το:

Σας κοιτάμε στα μάτια ΠΡΙΝ και ΜΕΤΑ.

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies.
Περισσότερα Αποδοχή